تاثیر قهوه بر عملکرد ورزش

برای خرید پودرهای بسته بندی شده یا قرص های گران قیمت، نیازی به عجله و خرید مکمل های ورزشی ندارید. قهوه ساز خود را روشن کرده و قبل از تمرین یک فنجان گرم میل کنید، فقط خامه و شکر را کنار بگذارید. چرا که ما در این مقاله سعی داریم به بررسی رابطه قهوه و ورزش بپردازیم.

برخی از بزرگسالان و ورزشکاران فعال می خواهند عملکرد بدن خود را با محرک ها افزایش دهند، اما بدون هیچ عوارض جانبی که ناشی از مصرف مکمل های غیرقانونی است. اینجاست که نیاز به بررسی رابطه قهوه و ورزش نیاز پیدا خواهیم کرد. قهوه ممکن است یک گزینه ایمن باشد، زیرا حاوی کافئین و محرکی طبیعی است. در واقع قهوه سیاه به یک نوشیدنی محبوب قبل از تمرین تبدیل شده است. مقادیر بالای کافئین در قهوه به طور قابل توجهی توانایی سوزاندن چربی در هنگام ورزش را بهبود می بخشد. بعلاوه، نوشیدن قهوه در صبح به معنای مصرف کالری کمتر در طول روز است زیرا کافئین اشتها را فرو می نشاند.

رابطه قهوه و ورزش در سوزاندن چربی و افزایش انرژی

تحقیقات نشان می دهد که مصرف قهوه و ورزش کردن تاثیرات قابل توجهی در اکسیداسیون چربی (سوزاندن) و افزایش متابولیسم بدن دارد. این بدان معناست که قهوه چربی سوزی موثر تری را در طول تمرین و همچنین برای چندین ساعت پس از ورزش فراهم می کند. اگر شما یک ورزشکار 150 پوندی هستید (حدود 68 کیلوگرم)، دوز پیشنهادی برای شما تقریبا 340 میلی‌گرم تا 409 میلی‎گرم کافئین می‌باشد. اگر قبلاً از کافئین استفاده نکرده اید، دوز شروع توصیه شده برای شما 136 میلی‌گرم تا 204 میلی‌گرم یا 2 میلی‌گرم تا 3 میلی‎گرم کافئین در هر کیلوگرم وزن است. یک فنجان قهوه حاوی حدود 95 تا 100 میلی‌گرم کافئین است.

کافئین در حدود 15 دقیقه پس از مصرف به جریان خون شما وارد می‌شود. حداکثر اثر تحریک کننده قهوه 40 تا 80 دقیقه پس از نوشیدن یک فنجان رخ می دهد. هنگامی که کافئین وارد جریان خون می شود، بدن به چندین روش پاسخ می‌دهد. فشارخون و ضربان قلب افزایش می یابد، ذخایر چربی تجزیه می‌شود و اسیدهای چرب در جریان خون آزاد می شوند. در نتیجه بسیاری از افراد برای داشتن یک تمرین عالی احساس انرژی و آمادگی می کنند.رابطه قهوه و ورزش یک ارتباط انکار ناپذیر به حساب می‌آید.

نکته: خانم‌هایی که باردار هستند یا بیماری هایی مانند فشار خون بالا، ریفلاکس اسیدی یا حساسیت به کافئین دارند، نباید بدون مشورت با پزشک خود قهوه بنوشند.

قهوه و ورزش متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد

کافئین میزان متابولیسم بدن یعنی سرعت استفاده از چربی ها و یا سوزاندن آنها را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف قهوه و ورزش کردن با افزایش قابل‌توجه میزان متابولیسم همراه است و به مدت سه ساعت بعد از استفاده این سوخت‌و‌ساز ادامه دارد. بدن به قهوه و کافئین مانند هر داروی دیگری واکنش نشان می‌دهد. استفاده از روی عادت و با دوز زیاد این ماده، تاثیر بالعکس خواهد داشت. در این حالت، استفاده زیاد آن به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی شود چون تأثیر آن به شدت کاهش می‌یابد.

رابطه قهوه و ورزش بر عملکرد ورزشی

طبق آخرین دستاوردهای انجمن بین المللی تغذیه ورزشی: "مصرف کافئین در دوزهای پایین تا متوسط برای افزایش انواع عملکردهای بدن در ورزش موثر است." مصرف قهوه قبل از تمرینات ورزشی تأثیرات قابل توجهی در عملکرد ورزشکاران دارد. کافئین یک ورزشکار را قادر می سازد تا تمرینات را با توان بیشتر و برای مدت زمان طولانی‌تری انجام دهد. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین باعث بهبود سطح استقامت و مقاومت در برابر خستگی می شود. آمارها نشان می‌دهد که ورزشکارانی که در دسته ورزش های استقامتی فعالیت دارند، تمایل بیشتری بر استفاده از قهوه سرد دارند.

قهوه و ورزش بدن را تحریک می کند تا در طی انجام تمرینات طولانی مدت، به جای گلیکوژن عضله (قند) از ذخیره چربی استفاده کند. همینطور این اجازه را به شما می دهد تا برای مدت طولانی از عضلات خود استفاده کنید و کار بکشید. تحقیقات در مورد ارتباط قهوه و ورزش و میزان تحمل فشار، این موضوع را به خوبی نشان می‌دهد که ورزشکاران هنگام مصرف قهوه تجربه ورزش مثبت تری دارند.

ارتباط قهوه و ورزش و تاثیر آن بر تمرکز در هنگام تمرینات ورزشی

این یک امر ثابت شده است که قهوه و کافئین تمرکز ذهنی را بهبود می بخشد. کافئین یک ماده محرک طبیعی است که می تواند عملکرد مغز را تسریع و تاثیر مثبتی در نواحی مغزی داشته باشد که مسئول حافظه و تمرکز هستند. یک مطالعه بر روی افراد مسن نشان داده است که کافئین ممکن است عملکرد ذهنی را بهبود بخشد و پیشرفت زوال ذهنی مربوط به سن را کاهش دهد. مطالعه دیگری اثرات شناختی کافئین بر روی ورزشکاران را اندازه گیری کرد. آن دسته از ورزشکارانی که قبل از تمرینات شدید تناسب اندام کافئین مصرف می کردند، با توانایی حفظ انرژی خود در طول تمرینات سخت، تمرکز بالایی نیز داشتند. این نتایج همچنین شامل ورزشکارانی است که خواب کافی ندارند نیز می‌شود.

ارتباط قهوه و ورزش بر درد عضلانی بعد از تمرینات

یک تحقیق کوچک با حضور 9 زن ورزشکار در زمینه ارتباط قهوه و ورزش نشان داد که نوشیدن دو فنجان قهوه می تواند دردهای عضلانی بعد از تمرین را کاهش دهد. این یک پیشرفت قابل توجه برای بزرگسالان فعال است که نگران دردهای عضلانی پس از تمرینات شدید خود هستند. همچنین یک مطالعه دیگر بر روی 9 مرد مصرف کننده کافئین نشان داد که مصرف 2 تا 3 بار کافئین در روز بعد از تمرین، دردهای عضلانی را کاهش داده و تأثیر بسزایی در کوتاه شدن زمان بهبود دردها دارد. این افراد همچنین توانستند تمرینات خود را با قدرت و توان بیشتری انجام دهند. نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از ورزش ممکن است به کسانی که تمایل به ترک تمرین دارند نیز کمک کند.

رابطه قهوه و ورزش با مبارزه با انواع بیماری‌ها

قهوه حاوی آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی است که می‌توانند خطر بیماری‌ها را کاهش دهند. آنتی اکسیدان‎ها با از بین بردن رادیکال های آزاد که باعث التهاب و بیماری در بدن می‌شوند، کار می‌کنند. طبق تحقیقات منتشر شده در آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، "قهوه یکی از بزرگترین منابع آنتی اکسیدان را در رژیم غذایی فراهم می کند."

فواید سلامتی قهوه و کافئین با پیشگیری از بیماری ارتباط دارد. مطالعات نشان داده است که قهوه برای کاهش التهاب، کمک به بیماری پارکینسون و کاهش بروز برخی سرطان ها موثر است، همچنین ممکن است باعث کاهش سنگ کیسه صفرا شود.

زمان نادرست مصرف کافئین

کافئین آخرین چیزی است که شما در زمان ریکاوری پس از یک ورزش سنگین نیاز دارید. این امر به این دلیل است که بدن شما در هر زمان معینی قادر به انجام وضعیت آنابولیک و کاتابولیک است. حالت آنابولیک هنگامی است که بدن شما برای تحریک رشد عضلات، ترمیم بافت ها و معدنی سازی یا کانی سازی استخوان، انسولین، هورمون رشد و تستوسترون را آزاد می کند.

حالت کاتابولیک نیز زمانی است که بدن شما برای آزاد کردن پروتئین های عضلانی و اسیدهای چرب، کورتیزول را آزاد می کند و این انرژی را تجزیه می‌کند. نوشیدن نوشیدنی کافئین دار پس از تمرین باعث آزاد شدن کورتیزول در بدن شما می‌شود. آزاد شدن کورتیزول باعث می شود بدن شما به حالت کاتابولیک برود. با این کار از ترشح هورمون های مورد نیاز برای بهبودی جلوگیری می شود. بنابراین، حتی با وجود استراحت پس از تمرین ممکن است بدن شما روند واقعی بهبودی را طی نکند.

مصرف قهوه بعد از تمرین باعث تاخیر ریکاوری و برهم خوردن نظم متابولیکی بدن می‌شود. زیرا هورمون های لازم برای حضور در سیستم آن وجود ندارد. با توجه به این که بازیابی به تاخیر افتاده زمان بهبود کامل شما را به تاخیر می‌اندازد، به احتمال زیاد ورزش بعدی شما را خسته تر می ‌کند. اگر این را به یک عادت تبدیل کنید و به طور معمول تمرین کنید، احتمال ابتلا به سندروم خستگی مزمن را افزایش می ‌دهید.

برخی هشدارهای پیرامون مصرف قهوه و ورزش

۱. به هیچ عنوان در مصرف قهوه زیاده‌روی نکنید.

ما به شما تنها یک شات اسپرسو هنگام صبح یا پیش از ورزش، و احتمالا یک فنجان دیگر طی روز کاری را توصیه‌ می‌کنیم. قهوه ماده‌ای قوی است و در صورت مصرف زیاد ممکن است روی غدد‌ آدرنال اثرات سوء بگذارد. اگر تحت فشار هستید قهوه می‌تواند به شما در مقابله با خستگی، گرسنگی و سختی‌ها کمک کند، اما اگر یک قوری پر از قهوه را بنوشید در معرض خطر فرسودگی‌ غدد آدرنال (adrenal exhaustion)قرار می‌گیرید. همچنین به دلیل اثرات ادرارآور قهوه توجه کنید که به اندازه‌ی کافی آب به بدن‌تان برسانید.

کافئین علاوه بر اینها می‌تواند از فرآیند بازجذب گلوتامات در مغز جلوگیری کند. گلوتامات انتقال‌دهنده‌ای عصبی است که باعث بالا رفتن میزان هوشیاری در فرد می‌شود. مانند سایر انواع انتقال‌دهنده‌های عصبی لازم است که میزان گلوتامات در حالت تعادل قرار داشته باشد. اگر میزان کافئین دریافتی شما خیلی بالا و دائمی باشد، مانند آنچه در نوشابه‌های انرژی‌زا وجود دارد، ممکن است موجب سمیّت تحریکی گلوتامات شود، شرایطی که در آن در اثر تحریک بیش از حد، سیناپس‌ها از بین می‌روند.

۲. قهوه را یا صبحگاه یا قبل تمرین بنوشید و نه بعد از آن

زمانی که قبل ورزش از قهوه استفاده می‌کنید، قهوه به عنوان تقویت‌کننده‌ خوب عمل کرده و به اثرات مفید ورزش‌‌ شما سرعت می‌بخشد. همچنین تولید انرژی و سوختن چربی را تحریک می‌کند. اما پس از انجام ورزش بدن نیاز به یک وعده‌ی غذایی دارد که در بهبود و بازیابی قوای بدن کمک‌کننده باشد. کافئین از فرایند افزایش تولید پروتئین در ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند و می‌دانید که شما حین ورزش نیست که عضله می‌سازید، بلکه عضله‌سازی بعد از ورزش کردن اتفاق می‌افتد. پس اگر قصد افزودن به بافت عضلانی بدن‌تان را دارید قطعا نباید بگذارید که کافئینِ مصرفیِ بعد از تمرینات، جلوی‌ ساخت ماهیچه‌های‌تان را بگیرد.

می‌توان این را هم گفت که اگر هدف اصلی شما از ورزش به حداکثر رساندن سوزاندن چربی‌ها و داشتن بدنی کم‌چربی‌تر است، خوردن قهوه بعد از ورزش دقیقا برای‌تان مفید خواهد بود زیرا به شما کمک می‌کند ذخایر چربی خود را برای به‌دست آوردن انرژی بسوزانید. تا زمانی که وعده‌ی غذایی بعدی را نخورید، قهوه‌ی بعد از تمرین، اثرات ورزش را در بدن تقلید می‌کند. در نظر داشته باشید که اگر عصرها ورزش می‌کنید بهتر است قهوه‌ی پیش از تمرین را فراموش کنید. چرا که قهوه روی چرخه‌ی خواب شما به شدت تاثیر می‌گذارد و در طی شب شما را هوشیار نگه می‌دارد.

۳. قهوه‌ی تازه آسیاب‌شده، ارگانیک، بدون پودر خامه یا شیر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی را انتخاب کنید.

دانه‌های قهوه‌ی تازه آسیاب‌شده‌ی ارگانیک را می‌توان از لحاظ تغذیه‌ای یک غذای کاملا ارزشمند با خواص محافظت کننده‌ی سلول‌های مغزی به شمار آورد. قهوه‌ی بدون کافئین تمام خواص این غذای کامل را نصیب‌تان نخواهد کرد. چرا که در فرآ‌يند کافئین‌زدایی قهوه، آنتی‌اکسیدان‌های بیوفلاونوئید به مقدار زیادی از بین می‌روند. بنابراین اگر می‌خواهید قهوه بنوشید نوع معمولی آن را انتخاب کنید.

علاوه بر این دانه‌های قهوه را درست پیش از دم کردن آن آسیاب کنید. امروزه بیشتر قهوه‌های در دسترس تا به دست شما برسند اکسید شده‌ و یا در شرف اکسید‌شدن‌ هستند. زیرا سرعت اکسید شدن پس از آسیاب کردن دانه‌های قهوه به شدت بالا می‌رود. قهوه‌ای که بو یا مزه‌ی خوبی ندارد به احتمال بالا کهنه و فاقد خاصیت‌های مفید تغذیه‌ای است.

نکته‌ی آخر و مهم اینکه به جای قهوه‌های پرورش‌داده‌شده‌ی صنعتی که جزو محصولات به شدت سمپاشی‌شده هستند و فایده‌ای برای سلامتی ندارند، از قهوه‌های ارگانیک استفاده کنید. اگر در فروشگاه‌های محلی قهوه‌ی ارگانیک پیدا نکردید از اینترنت کمک بگیرید و از فروشگاه‌های آنلاین خرید کنید.

کلام آخر

تا اینجا گفتیم که یک تحقیق تازه درباره رابطه قهوه و ورزش نشان می‌دهد که ورزشکارانی که پیش از تمرینات کافئین مصرف می‌کردند، تا سه ساعت بعد از تمرین ۱۵ درصد بیشتر از گروه دیگر کالری سوزانده بودند.

از مزایای دیگر یک فنجان قهوه پیش از ورزش، می‌توان به بهبود گردش خون و مایعات دیگر در سطح ریز جریانی به بافت‌ها، کاهش درد، استقامت بیشتر، حفظ بافت ماهیچه‌ای و بهبود حافظه اشاره کرد. قهوه‌ی پیش از تمرین مانند یک تقویت‌ کننده عمل می‌کند و با تحریک فرآیند تولید انرژی و سوزاندن چربی‌ها فواید تمرینات ورزشی شما را به حداکثر می‌رساند.

پس نوشیدن قهوه‌ پس از تمرین بدنی به احتمال زیاد ترمیم بدن را به تاخیر می‌اندازد و اثرات ادامه‌ دادن ورزش را در بدن تقلیل می‌کند. توجه داشته باشید که اگر عصرها ورزش می‌کنید بهتر است از قهوه‌ی پیش از ورزش اجتناب کنید، زیرا قهوه با هشیار نگه داشتن شما ممکن است در چرخه‌ی خواب‌تان اختلال ایجاد کند.