چرت قهوه چیست؟

خاطرم هست زمانی که درگیر انجام پایان نامه ارشد بودم و حجم فعالیت‌هایم به شدت زیاد بود، به دلیل کمبود وقت باید از ساعت استراحت و خوابم کم می‌کردم تا بتوانم به‌موقع کارهایم را تمام کنم. در آن بازه زمانی تنها چیزی که به من انرژی و نیروی کافی می داد تا بتوانم با خستگی و خواب آلودگی کنار بیایم و آن را تحمل کنم، "قهوه" بود. اما امروز و در این مقاله می خواهیم رابطه قهوه و خواب را بررسی کنیم. درست فهمیدید، گفتم رابطه قهوه و خواب!

آیا شما هم تصور می‌کنید که قهوه و خواب دو دشمن دیرین هستند؟!

با کمی بررسی علمی‌تر و دقیق تر در این زمینه متوجه می شویم که آنچنان هم که از رفتارشان پیداست با هم بد نیستند. جالب است بدانید که نوشیدن قهوه قبل از یک خواب کوتاه می تواند به شکل اعجاب آوری انرژی بخش باشد. البته بستگی به زمان نوشیدن آن هم دارد.

معنای چرت قهوه

چرت قهوه به این معناست که شما قبل از اقدام به یک خواب کوتاه و سبک، یک فنجان قهوه بنوشید. تاثیر این روش به علت وجود یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین (Adenosine) در بدن است که بر خواب تاثیر می‌گذارد.

وقتی شما احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنید، میزان زیادی از آدنوزین در بدن شما ترشح می‌شود. وقتی استراحت می‌کنید و چرت می‌زنید این میزان مجددا دچار کاهش می‌شود. کافئین و آدنوزین برای درگیر کردن گیرنده‌های عصبی در مغز با یکدیگر رقابت می‌کنند. کافئین مانند خواب توانایی کاهش آدنوزین را ندارد اما می‌تواند مانع از دریافت پیام این ماده توسط گیرنده‌های مغز شود؛ به همین دلیل شما با خوردن قهوه کمتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.

محققین به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف قهوه قبل از یک خواب کوتاه می‌تواند میزان انرژی شما را تا چند برابر افزایش دهد. در عین حال چرت زدن به شما کمک می‌کند تا از شر آدنوزین خلاص شوید. با این روش کار برای کافئین ساده‌تر است و باید با میزان کمتری از آدنوزین برای گیرنده‌های عصبی رقابت کند.

به زبان دیگر خواب می‌تواند تاثیر قهوه را با افزایش گیرنده‌های عصبی که در اختیارش می‌گذارد، بیشتر کند. به همین جهت است که چرت با قهوه سطح انرژی را بیشتر از نوشیدن قهوه یا خوابیدن به تنهایی، بالا می‌آورد. ممکن است فکر کنید نوشیدن قهوه جلوی چرت زدن شما را می‌گیرد اما این‌طور نیست؛ به یاد داشته باشید از وقتی که ما قهوه را می‌نوشیم، زمانی کوتاهی لازم است تا سیستم بدن متوجه وجود کافئین در بدن شود..

مطالعاتی که اثربخشی چرت قهوه را نشان می‌دهد

نظریه چرت قهوه امیدوار کننده به نظر می‌رسد. دانشمندان و محققان مطالعاتی انجام داده ‌اند تا از این ادعا که چرت قهوه موثرتر از قهوه یا چرت به تنهایی می باشد، استفاده کنند .

یک مطالعه روی ۱۲ فرد خواب‌آلود نشان می‌دهد که شرکت کنندگانی که ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین خورده‌اند و به دنبال آن ۱۵ دقیقه چرت زده‌اند قبل از قرار دادن داخل یک شبیه ساز رانندگی به مدت ۲ ساعت ، ۹۱ درصد احساس خواب آلودگی کمتری پشت فرمان نسبت به افرادی که کافئین نخوردند و تنها یک چرت زدند، داشتند.

این مسئله ثابت شده که حتی اگر در طول دوره چرت نخوابیده باشند و تنها نیمه‌خواب باشند باز هم این مساله صادق است.

یک مطالعه دیگر روی ۱۰ فرد جوان سالم نشان داد که کافئین و چرت، عملکرد در کارهای رایانه‌ای را در مقایسه با چرت‌زدن خالی و یا چرت‌زدن و به دنبال آن قرارگرفتن در معرض نور روشن و یا چرت‌زدن و به دنبال آن شست و شوی صورت را، بهبود می بخشد.

چرت قهوه در مقابله با خواب‌آلودگی راننده موثر است. در این مطالعه، ۱۰ فرد خواب‌آلوده که قبل از خوابِ کمتر از ۱۵ دقیقه‌ای خود، ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کردند نسبت به گروه دیگر که این کار را انجام نداده بودند، احساس خواب‌آلودگی کمتری در طول دو ساعت رانندگی در دستگاه شبیه سازی رانندگی داشته‌اند .همه این مطالعات به این واقعیت اشاره دارند که قهوه قبل از چرت‌زدن شما باعث افزایش بهره‌وری می شود .

آیا به چرت با قهوه احتیاج دارید؟

احتمالا هر کسی تمایل داشته باشد که سطح انرژی خود را با این روش به نقطه اوج خود برساند. اما باید در نظر داشت که دامنه تحقیقات در مورد تاثیرگذاری این روش هنوز محدود است. اگر شما به تکنیک چرت با قهوه علاقه‌مند هستید، در انتخاب میزان و نوع قهوه‌ خود دقت کنید.

دوز کافئین مصرفی در اکثر تحقیقات در این زمینه برابر با ۲ فنجان قهوه است. مصرف قرص کافئین قبل از چرت کوتاه تقریبا تاثیر مشابهی با مصرف ۲ فنجان قهوه دارد، اما هنوز آزمایش نشده است.

مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به خستگی مفرط، اضطراب، کوفتگی عضلات و مشکلات دیگر در افراد شود. همچنین اگر مصرف کافئین حداقل ۶ ساعت با ساعت خواب اصلی شبانه‌روز فاصله نداشته باشد، می‌تواند منجر به اختلال در خواب شود. اکثر متخصصین با مصرف کافئین تا ۴۰۰ میلی‌گرم یعنی حدود ۴ فنجان در روز برای اکثر افراد موافقت می‌کنند. مگر این‌که فرد مشکل خاصی از جمله مشکلات قلبی داشته باشد. بنابراین اگر تمایل دارید که روش چرت با قهوه را امتحان کنید،‌ حتما دقت زیادی بر روی میزان مصرف قهوه خود داشته باشید.

آیا به صورت روزانه می‌توان از روش چرت بعد قهوه استفاده کرد؟

مسلما نه! طبق نتایج بررسی‌های مختلف؛ زمانی از روز می‌توانیم چرت قهوه داشته باشیم که مطمئنیم تا «حداقل 6 ساعت بعد از آن قرار نیست به خواب عمیق برویم». یعنی چی؟ یعنی اگه قرار است من ساعت 12 شب بخوابم، دیگر نباید ساعت 6 عصر به بعد از روش چرت قهوه استفاده کنم.

چون:

1- انرژی به دست آمده از چرت قهوه، حداقل تا 6 ساعت تاثیر خودش را دارد و عملا نمی گذارد خیلی راحت برای خواب عمیق آماده شویم.

2- اگر در این بازه برای خواب عمیق اقدام کنیم، دچار «اینرسی خواب» می شویم. مثل وقتی که بعد از بیدار شدن از «خوابِ بعد از ظهر» تا چند دقیقه احساس گیجی داریم و نمی‌دانیم شب است؟ روز است؟ و اصلا ما کجا هستیم؟!

چگونه باید از چرت قهوه استفاده کرد؟

بهتر است به سرعت قهوه خود را خنک و سپس میل کنید، زیرا اگر آن را به آرامی خنک کنید و به نوشیدن مشغول شوید، حتی قبل از اینکه فنجان خود را تمام کنید ممکن است کافئین شروع به تاثیر در بدن کند. حتی می توانید قهوه سرد را انتخاب کنید.

بهتر است از شکر، خامه یا شیر خودداری کنید به این دلیل که مزایای استفاده از چرت قهوه را سریعتر و بیشتر می کند. زیرا بدن شما به شکل خالص از کافئین استفاده می کند. اگرچه نوشیدنی های کافئین دار دیگری مانند چای، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد اما باید اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی، کافئین را دریافت کرده اید .

یک مکان ساکت و راحت برای خود پیدا کنید، قهوه خود را بنوشید، چشمان خود را ببندید، دراز بکشید یا در حالت آرام بنشینید و به مدت ۲۰ دقیقه زنگ هشدار را تنظیم کنید. حتی اگر تا حدودی در خواب باشید، این به بدن شما کمک می کند تا حداکثر مزایای چرت بعد قهوه را به دست آورید.

سخن پایانی

• چرت با قهوه می‌تواند میزان انرژی بیشتری را نسبت به فقط چرت زدن یا فقط نوشیدن قهوه در شما افزایش دهد، اما تحقیقاتی که از این تکنیک حمایت کند هنوز محدود است.

• حدود ۲ فنجان قهوه دقیقا قبل از یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای، می‌تواند بهترین روش برای بهره‌مند شدن از تکنیک چرت با قهوه باشد.

• برای جلوگیری از بی‌خوابی شبانه، تا ۶ ساعت قبل از خواب از نوشیدن قهوه خودداری کنید.

• تکنیک چرت با قهوه قطعا ارزش امتحان کردن را دارد اما تا جایی که در مصرف قهوه زیاده‌روی نکنید.